Comenzar a meditar en 7 pasos

Aarón Pérez
22 jun 2021
5 Min. de lectura

En pleno 2021 da la impresión de que meditar está de moda, me parece que a la mayoría le ha quedado claro que no se trata de algo de hippies o yoguis. A diferencia de otras modas, se puede decir que esta es muy buena para todos en general. Sin duda puedes encontrar en la red mucha información, tal como te he comentado recientemente en este blog, hace poco tiempo tomé la decisión de probar la meditación, para poder tener una opinión basada en mi experiencia y no en mis prejuicios. No soy un experto, muchos menos un maestro en meditación, lo único que pretendo es compartir contigo desde mi experiencia, una guía rápida que que puede servirte para tener una visión global que te ayude a comenzar. Voy a intentar resumir todo lo que necesitas saber para que puedas comenzar a meditar por tu cuenta, sin entrar en técnicas complejas. Aprender a vivir con la capacidad de concentrarse y enfocar la mente es lo que realmente importa, sin embargo dominar esta primera etapa es algo que puede llevar años. Pero sin duda, una vez que comiences, notarás como poco a poco, logras difuminar los innumerables e insistentes pensamientos innecesarios que deambulan por tu mente.

7 Pasos para comenzar

1. Decídete

“Querer es poder” es un cliché, pero no por eso se puede decir que no tenga parte de verdad. ¿Tienes ganas realmente de intentarlo? La honestidad puede ser el elemento principal a la hora de comenzar a meditar, no intentarlo solo por que personas en tu entorno te lo recomienden, o porque tal como he comentado al inicio, parece ser una moda actualmente. Hoy en día la ciencia ha descrito muchos los beneficios de esta práctica, si estas interesado en conocerlos, házmelo saber en los comentarios. No debemos olvidar una cosa, meditar es como cualquier otra habilidad, para aprenderla requieren de dedicación, a ti te corresponde la decisión de probar la meditación, los efectos, aun cuando no lo notes comienzan a darse desde la primera meditación. En tan solo unos días puedes mejorar tu atención. Decide intentar la meditación, puede convertirse en una herramienta que te acompañará toda tu vida.

2. Encuentra el momento

Lo más recomendable es meditar siempre a la misma hora, de esa forma es más fácil generar el hábito, se convertirá en algo que tu cuerpo te pedirá. Pero el hecho de tener una vida ajetreada y no disponer del mismo horario, eso no debe ser una excusa, todo lo contrario; es una razón de peso para empezar a meditar. En lo personal, me resulta mejor hacerlo por las mañanas, me ayuda a comenzar el día más enfocado, pero lo más importante es que encuentres tu momento, al despertarte, antes de dormir, después de comer etc. Cuando puedas es el mejor momento.

3. La comodidad es crucial

Comenzar con la práctica de meditación puede ser suficientemente desafiante como para añadir más molestias físicas de las que ocurren naturalmente, por eso la comodidad es crucial. Puedes hacerlo sentado en una silla con la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante, puedes colocar tus manos en las rodillas o muslos y con los pies bien apoyados en el suelo. Si prefieres hacerlo en el piso, puedes usar un cojín, un tapete de yoga, una alfombra, una toalla o algo similar, siéntate con las piernas cruzadas o en la oposición birmana y usa un cojín para elevar las caderas. Es importante que las rodillas estén apoyadas y no en el aire y que las caderas estén igual o más elevadas que las rodillas. De lo contrario, la espalda estará curvada y pronto sentirás dolor e incomodidad.

4. La respiración

La respiración ha de ser siempre por la nariz, pero te invito a comenzar haciendo lo siguiente. Haz 3 exhalaciones fuertes por la boca, primero inhalas profundamente por la nariz y exhalando por la boca sacas fuera todo aquello que te puede hacer menos agradable tu meditación: el pasado, el futuro, las preocupaciones, las expectativas de la meditación o cualquier otro problema que tengas.

5. Observa tu mente

¿Qué hago con mi mente? ¿Que hago con todas las ideas, pensamientos o emociones que desfilan sin parar? Nada de dejar la mente en blanco”, se trata de observar tu mente, no de ignorar o pretender controlarla. No te preocupes si notas al principio que te cuesta enfocarte, para lograrlos te comparto 3 anclajes que pueden ayudarte. Para empezar, con los ojos cerrados pon tu atención en todo lo que te rodea. Cualquier ruido, olor, sensación, temperatura de la casa, etc. Después escanea cada milímetro de tu cuerpo, comienza por la cabeza y termina con los pies. Observar distintas sensaciones como hormigueo, tensión, temperatura, el pulso en distintos lugares, el peso del cuerpo, etc. Observarlos máximo durante 4 segundos como máximo para luego ir a otra parte de tu cuerpo. No te enganches en ninguna de ellas. Una vez que has observado tu entorno y tu cuerpo, concéntrate en el flujo de tu respiración natural, en la inhalación y en la exhalación. Observa la pausa natural que ocurre entre una y otra. Siente el aire entrando frío y seco, saliendo húmedo y templado. Siente cómo se hincha el vientre y la caja torácica al inspirar y cómo se deshincha al espirar. Llegar hasta aquí, representa que has llegado más lejos que el 85% de las personas.

6. Constancia

Si disfrutas de la meditación, de este tiempo para ti, es más factible que logres convertirlo en un hábito. Observa cómo son tus días cuando meditas y cómo son cuando no lo haces. ¿Encuentras más tranquilidad? ¿Puedes apreciar los beneficios de la meditación? La constancia es la clave de cualquier hábito que queramos incorporar a nuestra vida. Conseguirás ser constante si lo disfrutas. Sentarse a conectar contigo es un fin en sí mismo.

7. Saca la meditación de casa

No olvidemos que de nada sirve meditar en soledad y en toda tranquilidad en tu casa, si durante el resto del día no pones en práctica lo que has aprendido. La capacidad de observar nuestras sensaciones durante la meditación hay que aplicarla en la vida real para saber hacer limonada cuando la vida te da limones. Por ejemplo, si en tu trabajo tienes algún conflicto con tu jefe, observa tus sensaciones, existe un espacio entre tu reacción reacción automática y tu respuesta. En ese espacio puedes realizarte preguntas de autoindagación que pueden ayudarte a vivir de forma diferente la experiencia. En casa cuando tu pareja te recrimina algo. ¿Respondo automáticamente o me paro un momento a observar desapasionadamente lo que me está diciendo? ¿Puede que tenga razón? En una conversación. ¿Estoy escuchando al 100% lo que me está diciendo o sólo estoy pensando en mi respuesta?

En teoría aprender a meditar es fácil, aunque sin duda puede que no sea sencillo, pero tal vez lo que te comparto puede ayudarte a que te resulte más sencillo. Empezar con alguien que te guíe puede ser de gran ayuda, no lo desestimes.